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鈣質是人體中不可或缺的重要成分,特別是當家中寶貝正處於發育期,更需要適時補足,才不會影響孩子成長。本文整理了《兒童補鈣全攻略》,詳細解說孩子需要的鈣質攝取量與成長黃金時期,並分享4個補鈣秘訣給爸媽們參考,協助孩子進入成長曲線前段班,安心健康茁壯。
不少爸媽可能會有「鈣補越多越好的迷思」,但其實應該視孩童的年齡而定,適量補充才能真正發揮效果。下表整理了不同孩童年齡與相對應的建議鈣質攝取量,爸媽們想給寶貝補鈣之前,可先參考下列資訊。
年齡 |
每日補鈣建議劑量 |
0~1歲 |
300~400 mg |
1~3歲 |
500 mg |
4~6歲 |
600 mg |
7~9歲 |
800 mg |
10~12歲 |
1000 mg |
13~18歲 |
1200 mg |
19歲以上 |
1000 mg |
由此可知,13~18歲的成長階段,所需補充的鈣質劑量最多,不過,除了這段時間,其他成長時段也不可輕忽。
兒童補鈣的黃金時期可分為以下3大時段:
此時是成長期的基礎階段,孩子活動量大,不論何種營養素都建議適量補充,特別是鈣質,每日建議至少補足600 mg,才能讓活潑好動的寶貝健康發育。
這段時間是孩子發育的巔峰期,第二性徵也在此時發展,多數青少年都會快速抽高,因此須補充足量鈣質才能供給養分,13歲之後甚至可以攝取達1200 mg的劑量。
根據美國國家衛生研究院的文獻指出,女性與男性分別會在18歲與20歲時達到顛峰骨質量的90%,過了這段期間,鈣質便會加劇流失腳步,因此這個階段建議最大限度的補充營養,將每日所需的1000 mg劑量補足。
了解孩子補鈣的黃金時期與劑量之後,接著該進一步掌握補鈣秘訣,幫助孩子順利成長!
那麼究竟該如何幫助家中寶貝補足鈣質?首先可以從遵循以下良好飲食習慣開始:
● 少喝含糖飲料
● 盡量避免飲用汽水或含咖啡因的飲品
● 少吃添加磷酸鹽的食品(如香腸、火腿、泡麵等)
● 避免攝取過多的鈉
除了養成良好飲食習慣,也能藉由補充鈣質含量高的食物,加強孩子體力。
想要替孩子補充鈣質,不少家長都會敦促寶貝多食用大骨湯、牛奶或是起司,不過這些食物雖然含有重要營養,但若攝取過多,反倒會因為獲取過多油脂與熱量,造成身體負擔!以下為爸媽們整理了10種鈣含量也極高的食物,平時可讓孩子適量補充。
食物 |
每100毫克鈣含量 |
小魚乾 |
2200 mg |
髮菜 |
1187 mg |
蝦米 |
991 mg |
芝麻 |
975 mg |
乳酪 |
659 mg |
小方豆乾 |
600 mg |
紫菜 |
342 mg |
海帶 |
241 mg |
黑豆 |
224 mg |
芥藍菜 |
181 mg |
雖然食物中本身就含有鈣質,但在烹煮過程中,難免會間接影響鈣質劑量,導致吸收效果大打折扣。此外,想要幫助骨骼正常發育,只有補充鈣質也不夠,其他如鎂、維生素D、維生素K等營養素也須一併補充,才能幫助鈣質吸收,維持骨骼健康,因此不少家長都會購入「複方補鈣保健食品」給孩子更完整的營養。
以下整理挑選補鈣保健食品可留意的3大挑選原則,提供給孩童們參考。
與單一含鈣的保健食品相比,具備複方成分的產品更能幫助鈣質吸收,因此若想替寶貝加強防護,可選擇添加鎂、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽CPP等營養素的複方鈣產品,成效更顯著。
市面上的補鈣產品百百種,常見的有檸檬酸鈣、乳酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣等不同種類,有些是天然來源,有些則是化學合成。選購前,建議查看鈣質的主要來源成分,挑選天然的海藻鈣(紅藻鈣)、碳酸鈣跟乳酸鈣較為安全。
一般補鈣保健食品的常見劑型可分為膠囊、錠狀與粉末3種,膠囊雖然好保存,但受限於本身體積大小,能填充的鈣質含量有限;錠狀劑型則在製作過程中,會添加黏著劑、崩散劑等化合物,以維持成分安定,但若處理不佳,食用過後便可能導致營養素在腸道不易溶解的情況;粉末則不受體積限制,成分分子小、容易吸收,不論孩童、長輩還是成年人都好入口,特別是對牙齒發育尚未健全的幼童,鈣粉更方便食用。
想了解更多挑選補鈣食品的秘訣,歡迎參考:補鈣該怎麼有效攝取呢?補鈣保健食品挑選的五大守則!
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