發育期兒童補充鈣質

你今天補鈣了嗎?Harvard Health Publishing一文中提到,成人每日應攝取1000mg的鈣質,而50歲以上的女性及70歲以上的男性則應攝取1200mg,正值發育期的兒童及青少年更應該補足充分的鈣質才能幫助骨骼發育。然而,單靠日常飲食其實難以吃足每日建議量,透過保健食品便是一個方便、無負擔的補充方式。不過鈣類營養品該怎麼挑?會不會有副作用?本文將介紹不同補鈣保健食品的種類,並提供你挑選鈣粉、鈣片等鈣質營養品時建議含有的4種複方成份,陪你一起為身體灌「鈣」健康活力!

 

海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣哪個好?鈣質種類特色一覽表

鈣質是構成牙齒與骨骼的主要成分,可維持心臟、肌肉正常收縮,並保持神經感應性,是人體中不可缺少的重要營養素,除了透過食物補充,也可以透過保健食品攝取。但市面上的補鈣保健食品種類多元,往往不知從何下手,以下為你整理常見的補鈣保健食品成分來源及特色,幫助你釐清各種鈣質的優缺點。

 

種類

來源

葷/素

特色

缺點

海藻鈣

天然紅藻鈣,來自愛爾蘭海域的紅藻。

海藻鈣吸收率好、鈣含量高,含鎂及多種礦物質和微量元素。

無。

碳酸鈣

天然鈣,由珍珠、貝殼、骨頭等萃取。

好取得、成本低,最常見的鈣片成分。

需靠胃酸分解,空腹吃容易消化不良。

乳酸鈣

天然鈣,一般由牛奶、優酪乳製成。

口感好、易溶於水,適合烹調。

鈣含量較低。

檸檬酸鈣

合成鈣,化學合成。

溶解度高、吸收度高,適合大部分人食用。

鈣含量較低。

胺基酸螯合鈣

合成鈣,化學合成。

吸收度最高。

價格高,鈣含量最低。

磷酸鈣

天然鈣,由貝殼類萃取。

建議鈣、磷的最佳比例為2:1。

需注意重金屬污染風險。

 

鈣質並非吃越多越好,建議每日攝取不超過2500mg為佳。此外,由於不同鈣質的鈣離子含量及吸收程度不一樣,因此需要特別注意包裝上的成分標示,以下將為你解釋不同種類的鈣質吸收率高低差異,以及挑選時需觀察哪些細節。

 

補鈣保健食品怎麼挑?選購前觀察鈣含量及鈣吸收率

選購鈣粉或鈣片時,總會看到包裝上的「鈣含量」及「鈣吸收率」標示,由於不同種類的鈣化合物分子大小不一,會連帶影響到吸收率,因此鈣離子含量高不代表容易被吸收,建議選擇鈣離子含量高且鈣吸收率高的鈣質為佳。以下方圖表為例,海藻鈣就屬於鈣離子含量及鈣吸收率皆達一定水準的鈣類。

種類

鈣離子含量

鈣吸收率

海藻鈣

32%

40%

碳酸鈣

40%

25%

乳酸鈣

13%

29%

檸檬酸鈣

21%

35%

胺基酸螯合鈣

15%

80%

葡萄糖酸鈣

9%

27%

磷酸鈣

39%

25%

 

 

補鈣保健食品挑選重點:鈣粉、複方成份加強吸收

常見的鈣質營養品包含膠囊、粉末、咀嚼錠(鈣片)、飲品等形式,不同的廠牌添加的複方成分也不一樣,以下將為你介紹2個挑選鈣保健食品的重點,供你參考:
 

補鈣保健食品挑選重點1:鈣粉比鈣片更容易食用

許多成長中兒童及長輩對於吞食膠囊或咀嚼錠較排斥,因此鈣粉也是許多人在挑選鈣質營養品時喜愛的形式。事實上,鈣粉不僅較容易食用,也較容易被身體吸收、利用,的確很適合給家中的小孩、長輩及孕婦補充。
 

補鈣保健食品挑選重點2:複方成份推薦

光補鈣質是無法讓身體直接吸收利用的,因此會需要額外補充鎂、維生素D、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等營養素幫助鈣質吸收,才能真正有利於骨骼發展。以下為你簡單介紹鈣質營養品中常添加的4種複方成份。
 

  • 維生素D:
    可以促進鈣、磷的吸收,幫助骨骼及牙齒發育、維持血鈣的正常濃度。
     
  • 維生素K:
    能活化肝臟及血液中的凝血蛋白質,是維持血液凝固的成分。
     
  • 鎂:
    與鈣相似,也是構成牙齒與骨骼的重要成分,與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經的正常功能。鈣與鎂的黃金比例為2:1時,可幫助維持鈣平衡。
     
  • 酪蛋白磷酸胜肽:
    可使鈣離子維持在游離狀態,有利於人體吸收鈣質。

 

海藻鈣怎麼吃較容易吸收?空腹、睡前效果佳

海藻鈣是鈣含量及吸收率皆在水準之上的補鈣保健食品成分,其成分天然、單純並同時含有鎂及其他礦物質,是許多人都喜愛的鈣質營養品選擇,更是素食者能安心食用的少數天然鈣質保健品。不論是在飯前、飯後食用皆可。最佳的食用時機為空腹及睡前時,可避免食物消化後的其他成分影響海藻鈣功效。

 

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