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孕婦補鈣常常是媽媽們懷孕後須面對的第一個問題,由於身上多了寶寶的重量,且同時需要提供寶寶養分,因此常常會有鈣質攝取不足,身體不適、睡眠品質不佳等狀況發生,也因此孕媽咪們更需要積極的補鈣。本篇文章將與各位分享補鈣的原因、時間、吃法以及孕婦補鈣推薦,教妳如何挑選合適的補鈣產品,讓妳在懷孕期間吃得更健康。
孕婦為何需要特別補鈣?原因是對於正值懷孕的媽媽來說,鈣質是肌肉傳遞訊號的重要媒介,且也有穩定大腦神經細胞的作用,因此若孕婦缺鈣,身體各環節可能會有痠澀無力感或是睡眠品質不佳等問題發生;而對寶寶來說,鈣質是他們發育骨骼和牙齒的必要營養素,因此孕媽咪們要非常注意鈣質的攝取量是否足夠。
那什麼時候該開始補充鈣質呢?一般來說,在懷孕第1到第3個月期間,由於胎兒尚未明顯發育,因此不需特別補充鈣質;而在第4個月之後,寶寶的發育速度會加快,因此從懷孕第4個月後就要開始補充。各個階段所需的鈣質攝取量可參考下表:
期間 |
建議鈣質攝取量 |
一般女性 |
800 mg |
懷孕初期(1~3個月) |
1000 mg |
懷孕中至後期 (4~10個月) |
1200~1500 mg |
哺乳期 |
1200~1500 mg |
其中,懷孕中至後期以及哺乳期的建議攝取量,甚至高過於衛生福利部公布的13~18歲成長期孩童之建議攝取量1200 mg,可見懷孕期間確實要好好補充鈣質。
懷孕期間的媽媽們,日常飲食中也記得要多吃些鈣質含量較豐富的食物,以下提供補鈣食物選擇,讓妳即便有孕在身,也可以吃得健康又開心!
許多海鮮類其實都富含鈣質,像是蝦仁、蝦米、櫻花蝦、小魚干、螃蟹、海帶、紫菜等等。另外,貝類的話則像是蛤蜊、海參、田螺等也都是鈣質含量高的食物,但在吃海鮮時,也要注意是否會引起過敏,建議詢問醫師之後再斟酌攝取。
蛋豆類的部分,常見的雞蛋、豆干、毛豆、扁豆、豆腐等食物也是孕婦的補鈣好選擇。其中又以豆腐更為推薦,100克的傳統豆腐可補充42~45毫克的鈣質,是牛奶的1.5倍左右。
高鈣質含量的蔬菜包含芥藍、莧菜、紅鳳菜、胡蘿蔔、芹菜、黑木耳等,孕媽咪在三餐可適量補充這些蔬菜提高鈣攝取量。
芝麻可以說是補充鈣質的神器之一,尤其是黑芝麻,其鈣質含量是白芝麻的20倍左右;其他像是山粉圓、愛玉子的堅果種子也都是不錯的選擇。
市面上補充鈣質的保健食品百百種,究竟該如何挑選呢?以下提供4個孕婦補鈣秘訣,幫助各位孕媽咪補鈣:
購買補鈣產品時不能只看鈣含量,其他的搭配成分和劑量也非常重要,複合配方可提高鈣質吸收度和使用效率,因此建議選擇含有複方成分的鈣保健食品。
而一般來說,推薦大家要選擇含有「鈣、鎂、維生素D、維生素K以及酪蛋白磷酸胜肽CPP」等5大固鈣因子的複方鈣產品。其中維生素D可以促進鈣、磷的吸收;鎂則是構成牙齒與骨骼的成分之一。因此在挑選補鈣產品時,要特別留意產品成分標示,並選擇含有5大固鈣因子的健康食品,提升補鈣效率。
媽媽們在補充鈣質時,請避免與含有高鈉、高鐵、高磷以及咖啡因的食物一起吃,以減少成分之間產生交互作用,導致鈣吸收率不佳的情況發生。除此之外,酒、咖啡、碳酸飲料以及重口味飲食也都要盡量避免。
常見的補鈣營養品有3種類型,分別是鈣片、鈣粉以及膠囊。而人體對3種類型的鈣營養品吸收度也不同,以下進一步為妳分析3者吸收率及優缺點。
市面上販售的鈣種類眾多,例如海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣等,究竟該如何挑選鈣種類呢?建議媽媽們在挑選時,謹記以下3個重點:
以下表格整理不同鈣種類的鈣含量、吸收率以及是否為天然來源,提供給孕媽咪參考:
鈣種類 |
說明 |
是否為天然來源 |
鈣含量 |
吸收率 |
海藻鈣 |
為天然鈣,含有豐富的多元礦物質,有助於提高鈣的吸收速度 |
是 |
32% |
40% |
碳酸鈣 |
天然、合成皆有,為石灰岩或其他無機來源提取並純化出的產物 |
是 |
40% |
25% |
檸檬酸鈣 |
化學合成的鈣 |
否 |
21% |
35% |
乳酸鈣 |
天然鈣 |
是 |
13% |
29% |
胺基酸螯合鈣 |
化學合成的鈣 |
否 |
15% |
80% |
綜合來看,海藻鈣為天然鈣,雖然其吸收率較胺基酸螯合鈣來得低,但鈣含量卻較高,整體比較下來會是最佳的選擇,因此推薦海藻鈣給所有孕媽咪。
如同前面所述,孕期的媽媽們光是補鈣是不夠的,還需搭配複合成分才能幫助鈣質吸收。健康長行的優倍鈣選用專利的愛爾蘭海藻鈣,內含海藻鈣、海洋鎂、酪蛋白磷酸生肽、維生素D、維生素K等固鈣因子,有助於鈣質吸收。此外,優倍鈣為粉末類型,可搭配牛奶或其他飲品一起食用,在提高吸收率的同時也更好入口,是孕媽咪攝取鈣質的好選擇。
— 延伸閱讀 —