補充鈣質產品該怎麼吃才能有效攝取?

鈣質是幫助牙齒骨骼正常發育的重要營養素,但卻是台灣民眾最缺乏的礦物質。究竟鈣質補充每天要多少才足夠呢?今天就來跟大家分享,食用補鈣保健食品的四大重點,跟著這樣的守則才能真正有效的補鈣。

 

鈣質補充要多少才足夠?為甚麼需要補鈣保健食品

依據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量的建議,不同年齡層的民眾,每日建議鈣攝取量如下:

0~1歲:約需300-400毫克
1~3歲:約需500毫克
4~6歲:約需600-800毫克
7~9歲:約需1000-1200毫克
10~12歲:約需1000毫克
13~18歲:約需1200毫克
19歲以上:約需1000毫克
懷孕期/哺乳期:約需1000毫克
 
但是大家知道,台灣民眾平均每日鈣質攝取量有多少嗎?大約只有500~700毫克左右。根據國民健康署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」,7歲~65歲這個年齡層,高達九成以上的民眾每日鈣質攝取量未達建議標準,每日從飲食獲得的鈣質大約只有建議攝取量的3成~6成左右。
 
為什麼台灣民眾缺鈣會那麼嚴重呢?因為其實很難從食物當中攝取到足夠的鈣質。舉例來說,補鈣大家都會第一時間想到『牛奶』,雖然每1cc.的牛奶含有1毫克的鈣化合物,但其實牛奶的鈣吸收率只有30%,所以喝下一杯300c.c.的牛奶大約能攝取到100毫克的鈣含量。
 
除了牛奶之外,另外像是豆干跟板豆腐,也是高鈣食物,但同樣的吸收率也只有30%。雖然油菜跟花椰菜等十字花科的食物,鈣質吸收率高達50%,但100毫克食物中的鈣質含量也只有70毫克左右。
 
因為如此,想要依賴日常三餐來補充足夠的鈣質,真的是非常不容易。特別是台灣民眾外食比例高,除了牛奶或豆干之外,綠色蔬菜的食用量更是嚴重不足,自然就無法達到建議攝取量。
 
如果日常飲食無法達到建議攝取量,那最好是透過鈣補充劑來補足缺乏的部分。特別是發育期幼童跟青少年、懷孕期跟哺乳期的媽咪們,都是最需要補充鈣質的時候。

 

補鈣保健食品選哪一種劑型較好?粉末?鈣片?膠囊?

當決定透過鈣營養品來補充鈣質的時候,首先會碰到的難題就是鈣片、鈣粉跟補鈣膠囊,該買哪個才好呢?下面就來為大家分析各種劑型的優缺點。

鈣片:

錠狀劑型,在製作的過程中,需要賦型劑、黏著劑、崩散劑等化合物,幫助定型以及之後在腸胃道崩解,所以在製作的過程中,可能會影響成分的安定性以及功效性,服用過後也可能出現不易溶解的情況。

補鈣膠囊:

受限於膠囊本身體積因素,能填充的補充劑含量有限。

鈣粉:

不受體積限制,成分分子小、容易吸收。

 

綜合來說,粉狀劑型的補鈣保健食品是比較推薦的選擇,特別是對於幼童來說,錠狀的鈣片或膠囊其實比較容易碰到不易吞嚥的問題,相對來說鈣粉較方便食用。即使是粉末也無法吞嚥的嬰幼兒,粉末劑型也可以輕鬆地加入於牛奶裡,方便寶寶一起補充。

 

鈣粉甚麼時候吃?選對時間很重要!

補鈣保健食品要甚麼時候吃,真的是很多人都會糾結的問題。其實最適合補充鈣的時間點是『晚上睡前空腹的時候』。因為通常我們在睡覺前幾個小時就會停止進食,所以睡前補鈣可以減少因進食產生的交互作用,提高鈣質的吸收率與生物利用率。除此之外,入睡後的三小時,是生長激素分泌的高峰期,生長激素會幫助人體在睡眠的時候鎖住鈣質,能更有效的吸收。

 

另外,睡前補鈣還有另一個好處,就像睡前喝溫牛奶一樣,可以幫助入睡。

 

補鈣保健食品可以和藥物一起吃嗎?

在鈣質補充的時候,如果同時需要服用特定藥物,需要留意與藥物產生的交互作用,食用鈣質補充品的時候可以先詢問醫生,建議的補充時間,例如:抗生素類藥物,因為鈣質會影響身體對抗生素的吸收,所以鈣補充品跟含抗生素的藥物,至少需要間隔兩個小時以上再補充。

 

除了藥物之外,鈣質最好避免與和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共同食用,因為會干擾鈣質的吸收。

 

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