益生菌怎麼吃才有效?專業營養師教你怎麼吃

健康長行 營養師 李新陸 撰文

學經歷：中國醫藥大學營養系學士、國防醫學院公共衛生所營養組碩士、曾任中華藝術學校特約營養師

                       益生菌怎麼吃才有效 ? 專業營養師教你怎麼吃

您可能已經聽過100次了，腸道掌管了我們吸收與排出，被認為是「第二個腦」，是人體最重要的防禦先鋒。許多研究已證實消化系統中生活的益生菌在保持腸道健康方面發揮著巨大作用，有助於幫助調整身體的一些功能，像是排便順暢、幫助消化、調整過敏體質等….但許多人的疑問是要怎麼吃才會有幫助?其實很簡單，取決於攝取的質、量、方式和注意事項。

一、質：益生菌的種類數量

    菌種越多不一定是越好，腸道定殖的位置有限，菌與菌會在腸道中相互競爭，好菌與好菌也會競爭，甚至有些菌種會互相競爭或排斥，所以攝取種類多少會影響，一般建議選擇一次攝取4-6種即可 。菌種越多反而會影響優質的益生菌於腸道定殖。

二、量：一天攝取益生菌的菌數

    不僅在菌種數量要注意，一天攝取益生菌的菌數也很重要。因為腸道能容納的益生菌數量是有限的，每天攝取不要超過100億，過量的菌數並不會再增加效益，反而影響不同菌種間的作用，導致效果不佳，最重要的是要每天確實補充，並持續一段時間。

三、方式：攝取益生菌的時間點

    益生菌最有效的吃法在網路上流傳很多種，有的理論支持早上空腹吃最有效，有的理論又建議飯後吃，搞得大家霧煞煞。其實是因為大部分的益生菌對胃酸與膽汁的耐受度較差，很容易受到胃酸與膽汁破壞失去活性，而失去活性的益生菌到達腸道是沒有辦法發揮它的效果。

    但現在科技發達，有許多挑選出優秀耐酸的益生菌菌種或專利包埋技術等，減少受到胃酸與膽汁影響，讓益生菌能夠穩定進入腸道並建立優勢菌叢。因此不同益生菌品牌，吃法也會不相同，建議能夠依循廠商建議吃法才是有效的益生菌吃法。

四、注意事項

•  飲食習慣很重要： 並不是補充益生菌就保證可以調整腸道問題，還需要一個適合益生菌生長的環境，才能相輔相成。市面上的加工品、油炸類、精緻甜食、燒烤等等實在是美味又好吃，但是在這種飲食型態下，膳食纖維與水分普遍攝取不足，加上久坐少動，嗯嗯不順，長期堆積在腸道，成為壞菌溫床。 益生菌無法長期維持在我們的腸道裡，只是短期停留在我們的腸道中，因此均衡飲食很重要，打造適合益生菌定殖的環境 ，當我們補充益生菌時，好菌可以在腸道待比較久，這樣對我們的腸道才會有幫助。

• 補充益菌生： 益菌生是益生菌的食物，益菌生能夠被益生菌利用所產生有機酸，刺激腸道蠕動，讓腸道保持酸性狀態，使喜愛鹼性環境的壞菌，不易生存繁殖，幫助益生菌成長，延長益生菌存活時間。 益菌生可透過營養保健食品或食物攝取，常見的益菌生包含一些不易為人體消化的碳水化合物，如：膳食纖維、木寡糖、果寡糖等，也可以從豆類、全穀根莖類、蔬菜、水果中攝取到大量的水溶性膳食纖維，為腸道好菌提供養分，提升腸道好菌數目，維護腸胃道健康。

• 不搭配咖啡、茶以及抗生素： 益生菌不要和抗生素、咖啡、茶一起食用，因為咖啡裡的咖啡因及茶裡的茶多酚對益生菌的功效有所影響，應該前後錯開1小時；而抗生素不僅會殺滅有害菌，也會誤殺好菌，這會導致身體內的菌群平衡被打破，因此建議抗生素和益生菌應該前後錯開2小時，才能維持消化道的好菌數量 。

• 不要加在超過40度以上的溫熱水或牛奶中： 益生菌是「活菌」，如果搭配 40℃ 以上，會讓活菌的活性降低，甚至把活菌都殺光，吃下去也不會有任何功效 。所以食用益生菌時還是要搭配 40℃ 以下溫水或冷水，才能讓益生菌在腸內作用，如果是要加入奶粉中泡給寶寶喝，建議可在降溫後添加益生菌，避免高溫影響效果。

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